Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від роду діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організм у чудовій формі.

Основні принципи збалансованого живлення

Енерговитратність

Енергія, яка витрачається протягом дня, має бути компенсована енергетичною цінністю продуктів харчування.

Енерговитратність залежить від віку, статевої приналежності людини і від її фізичної активності. Так спортсменам чи людям, зайнятим важким фізичним працею необхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше ніж 2600 ккал. Також багато залежить від віку — після 50 років знижується кожні десять років на 7%.

Як правильно збалансувати харчування

Людський організм потребує різних речовин щодня. Кожен елемент має свої завдання та функції.

Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.

Жири найбільш енергоцінні речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичну цінність, тому що в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти. 

Білки — основа всієї будівельної системи організму. Помічники у синтезі гормонів, ферментів та вітамінів.

Вуглеводи — основне паливо для життя. Сюди відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.

Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить, наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше вживати все, що описано вище. Для організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

Пам’ятайте! Збалансоване харчування — це не дієта, а спосіб життя!

За один день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15% (з них половина це тваринні білки, а інша половина — рослинні). Можна розрахувати приблизно так — на 1 кг ваги має припадати 1 г білка.

Отже, якщо ви важите 70 кг, то повинні вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків (наприклад, гриби, макарони, рис) і 35 г тварин білків (риба, сир, сир тощо).

Обсяг жирів повинен становити не більше 30% від усього раціону.

Якщо розділити 30% на види жирів, то відсоткове співвідношення виглядає так:

• до 10% — насичені кислоти;
• до 15% — мононенасичені кислоти;
• до 7% — поліненасичені кислоти.

У великій кількості насичені кислоти зустрічаються у вершковому маслі та в твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти – в соняшниковій, соєвій, кукурудзяній олії та в рибі, а ось арахісова та оливкова олія джерела поліненасичених жирних кислот.

На частку вуглеводів припадає не більше 70% від усього раціону за добу.

З них левова частка відводиться складним вуглеводам і всього до 10% відводиться простим вуглеводам, які відносяться до швидко засвоюваних речовин (це солодощі, цукор, варення і т.д.). /span>

До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься клітковина. Без клітковини травна система не може функціонувати як слід (це хліб та всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи).

У результаті раціональне збалансоване харчування передбачає вжити в добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них прості вуглеводи близько 40 г, клітковина до 24 г ).

Режим прийому їжі

Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є, те, як і коли приймати їжу.

Як тільки встали потрібно випити 1 ст теплої води, зснідати через півгодини і бажано кашами,</ span>

Перед кожним прийомом їжі випити склянку води, не запивати їжу.

В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази, без перекусів! Кожен прийом їжі повинен бути через 4-5 годин, а от вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчуванняїсти більше фруктів та овочів.

Одне яблуко на день виводить усі отрути та токсини з організму;

їсти мінімум за 2 години до тренування;

після фізичних занять поїсти через 1 годину;

тварин білок вживати тільки в обід і на вечерю, але не перед сном;

забороняється їсти перше і друге поспіль;

виключити з раціону смажену їжу;

Пити не менше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п’ємо!

якнайменше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;

не вживати продукти з простроченим терміном придатності;

не вживати вуглеводи разом з білками (пельмені, м’ясо з хлібом);

бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки тощо;

виключити з меню фаст-фуд, різні газування, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.

Збалансоване харчування — це вдале і правильне поєднання продуктів, яке допомагає організму вчасно отримувати необхідні для нього вітаміни та мінерали. При цьому також може спостерігатися покращення роботи шлунково-кишкового тракту та схуднення.

Нижче ми пропонуємо вам приблизне меню на тиждень і хочемо відзначити, що щодня також потрібно випивати по 2 л негазованої води. Самі продукти можна готувати на пару, грилі чи тушкувати. Бажано займатися фітнесом чи багато ходити пішки.